När vi försöker ta hand om vår kost är en av de första huvudvärken att veta Hur många kalorier är det i dem? grönsaker och spannmål som vi äter varje dag. Det räcker inte att veta att de är "hälsosamma": om du vill justera din kost för att bygga muskler, gå ner i vikt eller helt enkelt äta bättre är det viktigt att förstå deras energiinnehåll.
I den här artikeln hittar du en komplett guide i tabellformat och praktisk förklaring om kaloriinnehållet i de viktigaste spannmålssädesslagen, deras mjöl, frukostflingor, bars och de vanligaste baljväxterna (linser, kikärter, bönor, ärtor, soja, etc.), tillsammans med viktiga nyanser som skillnaden mellan hela och raffinerade, fibrernas roll eller kombinationen av makronäringsämnen.
Varför fokusera på kalorierna i baljväxter och spannmål?
Innan vi går till borden är det värt att komma ihåg att Kalorier är inte "fiender" per automatikDe är helt enkelt ett mått på den energi som maten ger oss. Det viktiga är kvaliteten på dessa kalorier, deras källa (kolhydrater, proteiner, fetter) och hur de passar in i dina dagliga behov.
De tre makronäringsämnena som ger energi är kolhydrater och proteiner (4 kcal per gram) och fetter (9 kcal per gram). Alkohol, även om det inte är ett "essentiellt" näringsämne, bidrar också med energi med 7 kcal per gram, något som ofta förbises.
Generellt sett kännetecknas spannmål och baljväxter av att de tillhandahåller mycket komplexa kolhydrater och mycket fibrermed en varierande mängd protein och, med få undantag, lite fett. Det betyder att även om antalet kalorier per 100 g kan verka högt, så talar vi om energi som kommer med värdefulla näringsämnen.
Näringsdeklarationen på förpackningen finns kvar den mest exakta källan för en specifik produktTabellerna nedan är dock en utmärkt referens för att snabbt veta vad du lägger på din tallrik när du väljer en typ av flingor eller baljväxter.
Kalorier i fullkornsflingor
Spannmål i sin mest grundläggande form (fullkorn eller minimalt bearbetade) är kända för sina hög stärkelsehalt, bra dos fiber och vitaminer i grupp Bsamt vissa mineraler. I balanserade kostvanor är de vanligtvis basen för den dagliga energin.
Denna grupp inkluderar livsmedel som vete, ris, majs, korn, råg, havre, hirs, quinoa och amarant, samt isolerade stärkelser från olika spannmål. Deras kalorivärde ligger ofta runt... 330–410 kcal per 100 gram rå.
| Mat (100 g) | ungefärliga kalorier |
| bovete | 343 kcal |
| Amaranto | 371 kcal |
| Vete | 314 kcal |
| Ris (korn, sort ej specificerad) | 387 kcal |
| Vitt ris (allmän flingtabell) | 354 kcal |
| Brunt ris (allmän tabell över spannmål) | 350-376 kcal |
| Puffat frukostris | 389 kcal |
| Fullkornshavre | 367-401 kcal |
| Korn | 323-373 kcal |
| Centeno | 350-408 kcal |
| Son | 345 kcal |
| Miso (fermenterat derivat tillverkat av sojabönor och spannmål) | 209 kcal |
| quinoa | 306 kcal |
| Linfrön (linfrön/linfrö) | 567 kcal |
| Vetemjöl (raffinerad spannmål) | 350-368 kcal |
Som ni kan se finns det en mängd olika värden, men de faller alla inom intervallet 300–400 kcal per 100 g, förutom linfrön, vilket förstärks av dess bidrag av hälsosamma fetter (det är ett livsmedel som är mycket rikt på omega-3) och därför har cirka 567 kcal.
Det motsatta fallet skulle vara mison, som, eftersom den är en fermenterad produkt gjord på soja och spannmål Och även om den innehåller en stor andel vatten i färdiga versioner, har den ett betydligt lägre kaloriinnehåll, även om den ger protein och andra intressanta föreningar.
Kaloriskillnader mellan fullkorn och raffinerade spannmål
En av de vanligaste frågorna är om Fullkornsflingor har färre kalorier än raffinerade spannmål.Svaret, när vi tittar på de officiella tabellerna, är att skillnaden i kilokalorier vanligtvis är liten, men den existerar.
Vid raffinering av spannmål avlägsnas kli och i många fall även en del av grodden. Det är just i detta kli som näringsämnena koncentreras. mycket av fibrerna, vitaminerna och mineralernaGenom att ta bort dessa delar minskar fiberinnehållet, kaloritätheten per gram kan öka något, och framför allt går näringsvärdet förlorat.
| Mat (100 g) | ungefärliga kalorier |
| vitt ris | 387 kcal |
| Brun ris | 376 kcal |
I exemplet med ris kan man se att integralen ger något mindre energiMen utöver antalet kalorier ligger dess styrka i det faktum att den ger mer fibrer och en högre koncentration av protein och mikronäringsämnen än sin raffinerade version.
Detta mönster upprepas i andra spannmål: fullkornsbröd kontra vitt bröd, fullkornspasta kontra traditionell semolinapasta, etc. Fullkornsbröd är vanligtvis något mindre kaloririkt och mycket mer näringsrikt.Därför, om ditt mål är att ta hand om din hälsa på lång sikt, är det det mest rekommenderade alternativet.
Kalorier i frukostflingor
Frukostflingor har blivit en en produkt för daglig konsumtion av både vuxna och barnOch det är här det är viktigt att granska etiketterna noggrant. Även om basen är flingor, innehåller de ofta tillsatt socker, honung, choklad eller fett.
Den officiella spanska databasen (BEDCA) samlar in ungefärliga medelvärden för olika kommersiella typer, och i allmänhet ligger kalorivärdena mellan 356 och drygt 410 kcal per 100 g, med variationer beroende på de extra ingredienserna.
| Frukostflingor (100 g) | ungefärliga kalorier |
| Vete- och chokladbaserade flingor | 385 kcal |
| Ris- och chokladbaserade flingor | 388 kcal |
| Ris- och honungsbaserade flingor | 385 kcal |
| Basflingor: ris, vete och frukt | 356 kcal |
| Spannmål baserade på majs och honung | 394 kcal |
| Basflingor: majs och vete | 381 kcal |
| Basflingor: majs, vete och havre | 416 kcal |
| Spannmål baserade på sötat vete | 385 kcal |
| Basflingor: vete och ris | 380 kcal |
| Vetebaserade spannmål och frukt | 367 kcal |
| Basflingor: vete och honung | 397 kcal |
| Basflingor: vete, havre, majs och honung | 398 kcal |
| Basflingor: vete, havre, majs, honung och nötter | 393 kcal |
Om du är uppmärksam, Spannmål som innehåller frukt har vanligtvis ett något lägre energiinnehållMedan de som innehåller honung eller choklad tenderar att ha något högre kalorier, främst på grund av det tillsatta sockret och i vissa fall fettet i pålägget.
Inom den här gruppen är det mest förnuftiga att välja flingor med en kort ingredienslista, med ett högt innehåll av fullkorn och utan för mycket tillsatt socker, eller versioner med torkad frukt utan extra socker.
Spannmålsmjöl och deras kaloriinnehåll
Spannmålsmjöl används till bröd, bakverk, pasta och förtjockningsmedel, så det är värt att ha det i åtanke. Vilka kalorier ger de per 100 gram?eftersom det är väldigt lätt att göra för mycket när vi lagar mat "efter ögat".
På marknaden hittar vi både fullkornsmjöl och raffinerat mjöl, och även mjöl som erhållits från baljväxter eller nötter (som kikärter eller kastanjer), även om vi i det här avsnittet kommer att fokusera på de som är gjorda på klassiska spannmål.
| Flingmjöl (100 g) | ungefärliga kalorier |
| havregrynsgröt | 353 kcal |
| Kornmjöl | 361 kcal |
| rågmjöl | 359 kcal |
| Majsmjöl | 326-349 kcal |
| Vetemjöl (raffinerat) | 333-353 kcal |
| Fullkornsmjöl | 322-340 kcal |
Precis som med spannmål, Fullkornsmjöl uppvisar vanligtvis en liten minskning av kalorier. jämfört med raffinerade, men den verkliga fördelen ligger i fibern, som hjälper till att upprätthålla mättnadskänslan och reglera tarmpassagen.
Dessutom innehåller många mjölbaserade preparat sockerarter, fetter och andra kaloriinnehåll (smör, oljor, ostar etc.), vilket avsevärt ökar energivärdet i slutprodukten jämfört med själva mjölet.
Müslibars: mer bearbetade, fler kalorier
Müslibars säljs som ett "hälsosamt" mellanmål, men de är ofta ultraförädlade livsmedel och deras näringsdeklarationer visar ofta ett högre energiinnehåll än de spannmål de är tillverkade av. Detta beror på att de tillsätts för att binda dem och ge dem smak. sockerarter, sirap, fetter eller choklad.
I genomsnitt hamnar müslibars inom ett liknande eller något högre intervall än frukostflingor, med ett bidrag som kan överstiga... 430 kcal per 100 gram i vissa varianter.
| Müslibar (100 g) | ungefärliga kalorier |
| Chokladmüslibar | 397 kcal |
| Müslibar med frukt | 395 kcal |
| Majs- och vetebar | 431 kcal |
| Vete- och chokladkaka | 437 kcal |
Med andra ord, även om basen är flingor, Det är inte lämpligt att likställa en bar med en skål havregryn eller brunt risFör sporadisk användning går det bra, men om du letar efter riktigt hälsosamma alternativ för vardagen är det bättre att välja fullkornsflingor eller hemlagade blandningar av flingor med frukt och nötter utan tillsatt socker.
Baljväxter: kalorier, fibrer och växtprotein
Baljväxter (linser, kikärter, bönor, torkade ärtor, sojabönor etc.) är kända för att ge komplexa kolhydrater, en betydande mängd växtprotein och rikligt med fibrerEnergimässigt är dess värde per 100 g råprodukt jämförbart med många spannmålsprodukter.
Enligt sammansättningstabeller som används i rapporter om baljväxters näring och hälsa ligger medelvärdena för gruppen runt 350–380 kcal per 100 g torr produkt, med variationer beroende på art och fettinnehåll.
| Baljväxter (100 g, råa eller torkade) | ungefärliga kalorier |
| Kikärter, torkade (grundtabell) | 361 kcal |
| Bönor, torkade frön | 322-337 kcal |
| Linser, hela torkade frön | 350 kcal |
| Hela, råa torkade ärtor | 304 kcal |
| Delade, råa torkade ärtor | 311 kcal |
| Sojabönor, mogna torkade frön | 356-368 kcal |
| Råa jordnötter med skal | 576 kcal |
| Torkade svarta bönor | 306 kcal |
| Små röda torkade bönor | 336 kcal |
| Torkade stora nordliga bönor | 326 kcal |
| Böna, generiskt torkat frö | 290-336 kcal |
När dessa baljväxter kokas i vatten ökar deras fukthalt och följaktligen dess kalorier per 100 g de sjunker avsevärtTill exempel innehåller kokta delade ärtor cirka 129 kcal per 100 g, och kokta kikärter innehåller cirka 120–130 kcal per 100 g.
Förutom energidata visar tabellerna att många baljväxter innehåller mer än 20 % protein i torrvikt, med särskilt höga toppar i sojabönor och en stor mängd kostfiber, vilket gör dem till utmärkta allierade för att förbättra kostens näringsprofil.
Baljväxter, spannmål och kostfiber
Om ditt mål är att öka ditt fiberintag är baljväxter och fullkorn två av de bästa alternativen. bästa tillgångarna nära till handsTillsammans med frukt, grönsaker, nötter och frön gör de att du kan nå de dagliga rekommendationerna utan alltför stora komplikationer.
De amerikanska kostriktlinjerna föreslår till exempel ett mål på 14 gram fiber per 1 000 kcal konsumeras dagligen av personer från 2 år, och cirka 19 g per dag för barn från 12 till 23 månader. Översatt till ett riktintag på 2 000 kcal skulle vi tala om cirka 28 g fiber dagligen.
För att uppnå detta utan att märka förändringen för mycket är det bäst öka gradvis mängden fiber under flera veckor och åtfölj processen av god hydrering, eftersom vissa typer av fibrer absorberar vatten i tarmen och kan orsaka gaser eller obehag om de ökas plötsligt.
Kostfibertabellerna visar att till exempel en portion kokta linser (1 kopp) Det ger cirka 15,5 g fiber och en kopp kokta svarta bönor cirka 15 g, mycket ansenliga siffror när vi tar hänsyn till det totala dagliga målet.
Något liknande händer med vissa fullkorn: en kopp kokt fullkornsspaghetti eller pärlkorn kan ge cirka 6 g fiber, och en kopp kokta havregryn cirka 4 g, vilket tillsatt i baljväxter och frukt gör det mycket lättare att uppfylla rekommendationerna.
Exempel på fiberrika livsmedel från spannmål och baljväxter
För att omsätta detta i praktiken är det mycket bra att titta på typiska portionsstorlekar och se hur mycket fiber vissa vardagsmatvaror faktiskt innehåller. Många av dem kombinerar en måttlig mängd kalorier med en utmärkt mättande effekt tack vare fibern.
Inom gruppen spannmål och deras derivat hittar vi flera exempel som är mycket användbara om du vill förstärka fiberintaget utan att öka fettintaget för mycket:
| Spannmål eller flingor (kokt portion) | Portionsstorlek | Ungefärlig fiber |
| Fullkornsspaghetti | 1 kopp (151 g) | 6 g |
| Kokt pärlkorn | 1 kopp (157 g) | 6 g |
| kokt quinoa | 1 kopp (185 g) | 5 g |
| Kokta snabbhavregryn | 1 kopp (234 g) | 4 g |
| Kokt brunt ris | 1 kopp (195 g) | 3,5 g |
| Fullkornsbröd | 1 rebanada (32 g) | 2 g |
| rågbröd | 1 rebanada (32 g) | 2 g |
När det gäller baljväxter, nötter och frön är uppgifterna ännu mer slående: en kopp delade ärtor eller kokta linser Den ger 15–16 g fiber, och bara 28 g chiafrön ger cirka 10 g fiber, vilket gör dem mycket intressanta för att berika yoghurt, smoothies eller sallader.
Dessutom utmärker sig många av dessa livsmedel inte bara i fiber, utan ger också proteiner, mineraler som magnesium eller kalium och omättade fetter när det gäller nötter och frön, vilket gör dem mycket kompletta näringsmässigt.
Hur man tolkar kalorierna i spannmål och baljväxter enligt sitt mål
Med all denna information på bordet är den stora frågan hur man använder den i vardagen för att anpassa kosten efter dina personliga målAtt vilja gå upp i vikt och muskelmassa är inte samma sak som att vilja minska kroppsfettet, och det avgör både mängderna och vilken typ av flingor och baljväxter du vill prioritera.
Om du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kan du lita på spannmål som är något kaloririkare och tätare (havre, fullkornsmüsli, fullkornsbröd, quinoa) i kombination med baljväxter, nötter och lite olivolja, vilket ger mycket energirika och näringsrika rätter utan att man behöver tillgripa ultraprocessad mat.
Å andra sidan, om ditt mål är att gå ner i vikt, bör du fokusera på fullkorn i måttliga mängderGenom att lägga betydande vikt vid kokta baljväxter (som per 100 g efter hydratisering har betydligt färre kalorier än torkade), grönsaker och källor till magert protein, bibehålls en god mättnadskänsla med rimlig kalorikontroll.
Att räkna kalorier eller makronäring kan vara en användbar strategi, men det är inte obligatoriskt. Många uppnår resultat helt enkelt genom att inte räkna kalorier eller makronäring. prioritera minimalt bearbetade livsmedel (fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter) och minska produkter med högt sockerinnehåll och fetter av dålig kvalitet.
I vilket fall som helst, om du vet vilken energi de olika baljväxter och spannmål du använder dagligen ger, kan du för att finjustera portionerna mycket bättre och välj klokt mellan mycket liknande alternativ, som brunt ris kontra vitt ris eller en baljväxtsallad kontra en söt flingbar.
Kalori- och fibertabellerna för spannmål och baljväxter visar att vi talar om livsmedel med ett medelhögt energiinnehåll per 100 g råa, men att dessa blir måttliga när de tillagas, samtidigt som de erbjuder komplexa kolhydrater, fibrer, vegetabiliska proteiner och viktiga mikronäringsämnenOm du kombinerar dem med frukt, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter har du praktiskt taget löst grunden för en balanserad kost, oavsett om ditt mål är att ta hand om din hälsa eller justera din kroppsvikt.
